09.04.2021

Das Kaloriendefizit – der Weg zum Wunschgewicht!

Am Morgen nach Ostern werden wir von der Realität wieder eingeholt. Der Blick in den Spiegel offenbart die ungeliebten Fettdepots, die nach Tagen voller Essen und Inaktivität nur noch größer erscheinen. Wir fühlen uns wie nach Weihnachten: aufgebläht und überfressen!

Der Sommer schreitet von nun an in großen Schritten auf uns zu. Wie jedes Jahr wünschen wir uns, dass wir ein gutes Bild in der Strandbekleidung und in der sommerlichen Garderobe machen. Das heißt: „Tschüss Fettdepots, Tschüss Schokohasen-Hüfte und auf Nimmerwiedersehen Festtagsbauch! Und das am besten auch für immer!“

Für den perfekten Sommerkörper ist aber mehr als nur Sport notwendig. Sport und Ernährung greifen nämlich wie Zahnräder ineinander. Das Sportprogramm sollte auf Muskelaufbau abzielen. Dabei sind die Experten aus dem INJOY Hagen mit ihren individuellen Trainingsplänen zur Stelle. Durch das Trainieren und Aufbauen von Muskeln im Körper fördern wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern erhöhen auch den Grundumsatz. Der Grundumsatz steht für den Energiebedarf des Menschen, also der Menge an Kalorien, die der Körper zwingend braucht, um alle lebenswichtigen Stoffwechselprozesse geschehen zu lassen.  Generell besteht er aus drei Komponenten: Grundumsatz, Umsatz für körperliche Aktivität und die Energie, die bei der Nahrungsverarbeitung benötigt wird. Beeinflusst wird der Grundumsatz aber von vielen verschiedenen Faktoren, wie z.B. dem Alter, dem Geschlecht, dem Verhältnis von Muskelmasse zu Fett, Körpergröße und Gewicht, aber auch Hormone, psychische Krankheiten und eine eventuelle Tabletteneinnahme wie auch das Klima, spielen dabei eine Rolle. Er ist also so individuell wie der Mensch selbst.

Durch hungern erreichen wir unsere Traumfigur nicht!

Um jedoch die Fettdepots verschwinden zu lassen, ist ein Kaloriendefizit das Mittel zum Zweck! Kaloriendefizit steht also für eine negative Energiebilanz! Diese erreicht man aber nicht nach der Formel „Wer abnehmen will, darf nur noch die Hälfte essen“, sondern über den Grundsatz: Wer abnehmen will, muss essen! Denn nur mit der Deckung des täglichen Energiebedarfs stellen wir die Gesundheit unseres Körpers und die lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse sicher. Tun wir dies nicht, schaltet der Körper in eine Art „Energiesparmodus“ und baut Muskelmasse statt Fett zur Energiegewinnung ab. Die Zahl auf der Waage wird zwar kleiner, aber an der Menge des Fetts ändert dies nichts. Das Defizit erreichen wir also nur durch zusätzlichen Muskeltraining! Verbrennt man 7.000 Kilokalorien, verliert man einen Kilogramm Fett. Auch wenn die Zahl auf der Waage dann zu stehen scheint, wird der Körper definierter und straffer. Muskeln sind schwerer als Fett, daher lohnt sich die Messung von Umfängen an Bauch, Arme, Beine und Po und nicht die ständige Kontrolle auf der Waage! Aber auch Fotos vom Prozess helfen bei der Motivation und der Fortschrittsanzeige. Antworten zu den Fragen zur muskelaufbauunterstützender Ernährung gibt es hier.

grafik_waagen

Grundumsatz einfach berechnen

Um einen möglichst exakten Grundumsatz unter Berücksichtigung aller Einflussfaktoren zu erhalten, lohnt sich also eine InBody-Messung. Diese „Waage“ misst Muskelmasse, Fettdepots und ihre Verteilung samt Gewicht und Körpergröße innerhalb weniger Sekunden und ist im INJOY Hagen möglich! Wer aber schon eine Schätzung Zuhause errechnen möchte, kann sich an der Harris-Benedict-Formel versuchen:

Männer: GU = 66,47+ (13,8 * Gewicht in kg) + (5,0 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
Frauen: GU = 665+ (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Die Formeln beruhen auf der Faustregel von 20-25kcal/kg Kg/Tag

Hinzukommt aber noch der Leistungsumsatz, also die Energiemenge, die der Körper an einem Tag braucht um Arbeiten zu verrichtet. Dazu gehören Muskeltätigkeiten wie Beruf, Freizeit und Sport. Der sogenannte PAL-Wert (Physical Activity Level) zeigt dabei, mit welcher Zahl der vorangegangene Wert der Grundumsatzermittlung multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf zu ermitteln. Die einzelnen Aktivitäten haben in Abhängigkeit zur jeweiligen Anstrengung unterschiedliche Faktoren.

Faktor

Aktivität

Beispiel

0.95

Schlafen

 

1.2

Nur sitzend oder liegend

Gebrechliche Menschen

1.4-1.5

Sitzend, kaum körperliche Aktivität

Büroarbeit am Schreibtisch

1.6-1.7

Überwiegend sitzend, gehend und stehend

Studenten, Schüler, Taxifahrer

1.8-1.9

Hauptsächlich stehend und gehend

Verkäufer, Kellner, Handwerker

2.0-2.4

Körperlich anstrengende Arbeit

Landwirte, Hochleistungssportler

Der PAL-Wert ist dabei der Durchschnittsfaktor aller Handlungen an einem Tag. Man multipliziert also jeden Aktivitätsfaktor mit der Stundenanzahl, summiert die Ergebnisse und teilt die Summe durch 24.

Beispiel der Berechnung des PAL-Werts:

PAL = 0.95 * 7 (Schlaf) + 1.4 * 8 (Büroarbeit) + 1.8 * 4 (Einkaufen, Hausarbeiten, Kochen etc.) + 1.4 * 5 (Lesen, Sofa o.Ä) = 32,05 / 24 = 1,335

Wird der PAL-Wert nun mit dem vorangegangenen Wert multipliziert, erhält man näherungsweise den Gesamtenergiebedarf.

In der Literatur findet man jedoch auch weitere Formeln zu Berechnung des Grundumsatzes wie z.B.:

Männer: GU = Körpergewicht in kg * 0.9 * 24
Frauen: GU = Körpergewicht in kg * 1 * 24

Vergleicht man die Ergebnisse der unterschiedlichen Ermittlungswege werden sie sich ähneln, img_3139-2aber selten das exakt gleiche Ergebnis haben. Jede Formel hat ihre Richtigkeit, jedoch ergibt sich der Grundumsatz durch sehr viele Einflussfaktoren, sodass es zu Abweichungen durch unterschiedliche Annahmen, z.B. bei der Temperatur etc., kommt. Eine InBody-Messung ist also empfehlenswert, um einen möglichst exakten Grundumsatz zu bestimmen. Nur mit dem Wissen des Grundumsatzes können Ernährung und Sport so angepasst werden, dass es zu einem Kaloriendefizit kommt, um im Sommer mit der Wunschfigur zu strahlen.

Das Kaloriendefizit ist also das Mittel zum Wunschgewicht! Durch eine Deckung des Grundumsatzes und Erreichung einer negativen Energiebilanz durch Sporteinheiten schrumpfen die Fettdepots und strafft sich der Körper. So kann der Sommer kommen!

Das Kaloriendefizit – der Weg zum Wunschgewicht!
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