11.06.2021

Ein komplexes, aber auch anfälliges Gelenk - das Knie

Wie wir das Dreh-Schaniergelenk „ölen“ können

Das Knie gehört wahrscheinlich zu den komplexesten Gelenken im Menschen. Es ermöglicht uns vieles, kann aber auch an vielen Stellen kleine und größere Probleme haben und machen. Gerade Freizeitsportler können oftmals neben Verletzungen am Sprunggelenk von welchen am Knie berichten.

06_21-knieDas Knie verbindet unseren Ober- und Unterschenkel, trägt unser Gewicht, und ermöglicht uns die Streck- und Beugebewegung. Dadurch können wir gehen, stehen, laufen, springen und vieles mehr. Sogar kleine Rotationen nach innen und außen sind möglich. Daher wird es als Dreh-Scharniergelenk bezeichnet.

Seine Stabilität erlangt das Knie aber erst durch die Muskeln und Bänder. Dazu gehören die Kreuzbänder, die Seitenbänder, also das Innen- und Außenband, und der Innen- und Außenmeniskus. Mit der Patellasehne, sowie den Knochen komplementieren sie das Gelenk, verbinden die Knochen und sorgen für Gelenkstabilität.

Häufig auftretende Problemfelder

06_21-arthroseDurch seine Komplexität ist das Knie anfällig. Viele Menschen klagen über Schmerzen. Eine häufig diagnostizierte Problematik ist die Kniegelenksarthrose, also Gonarthrose. Hierbei handelt es sich um den Verschleiß durch andauernde Belastung des Knies. Aber auch ungewohnte Bewegungen können diese begünstigen. Beim Verschleiß wird der Knorpel mehr und mehr zerstört, sodass die Knochen „aufeinander liegen“. Das Gelenk wird dann nicht mehr schmerzfrei bewegt, in schlimmen Fällen versteift es sogar. In diesen Fällen wird ein künstliches Knie erforderlich. Die Gonarthrose ist allerdings keine Alterserscheinung, sondern kann auch in jüngeren Jahren auftreten. Die genauen Ursachen bei Arthrose sind zu Teilen weiterhin unerforscht. Jedoch zeigt sich, dass neben der Überbelastung auch Verletzungen und Unfälle, Fehlstellungen, Übergewicht und Entzündungen maßgeblich dazu beitragen. Sport dient auch bei der Kniearthrose als geeignete Therapiemöglichkeit. Gymnastik, Radfahren, Walking, Kraulschwimmen und Aqua-Jogging werden von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfohlen.

Bursitis

06_21-bursitisIm Knie befinden sich zudem Schleimbeutel. Auch diese sind manchmal Ursache von Schmerzen. Schleichbeutel entzünden sich, es kommt also zu einer Bursitis, durch Überbelastung oder durch ungewohnte Bewegungen. Auch Infektionen oder Verletzungen können Urheber in seltenen Fällen sein. Akute und andauernde Schleimbeutelentzündungen müssen sogar mit Antibiotika behandelt werden, damit der Patient wieder die Schmerzfreiheit genießen kann. Sie können aber auf einfachen Wegen vorgebeugt werden. So helfen Dehn- und Kräftigungsübungen zur Muskelstärkung, ebenso wie kurze Pausen in einseitigen Bewegungsabläufen, damit sich das Gewebe erholt. Aber auch die Polsterung der Körperregionen durch bspw. Knieschützern bei Fliesenlegern können helfen.

Bänderrisse

Sportler kennen es: man bleibt im Kunstrasen oder am Hallenboden hängen und verdreht das Knie. Oft sind dann die Bänder gerissen oder zumindest überdehnt. 06_21-innenband-kreubandrissDadurch wird das Knie instabil, da die Kreuzbänder das Knie bei Bewegung und die Seitenbänder das gestreckte Knie stabilisieren. Neben der Instabilität kann es zu Bewegungseinschränkungen, Schwellungen und natürlich zu Schmerzen kommen. Bei diesen Bänderverletzungen kommt die PECH-Regel zum Einsatz: Pause des Gelenks, Eis zum Kühlen, Compression bzw. elastischer Druckverband und Hochlagern des Bereichs. Die Behandlung kann sowohl konservativ, als auch operativ sein. Der Behandlungsplan hängt jeweils vom Verletzungsausmaß ab. Grundsätzlich ist es wichtig zu wissen, dass die Stabilität des Knies ganz eng mit der muskulären Führung und damit mit der muskulären Ausbildung der das Knie stabilisierenden Muskelgruppen abhängt. Aus diesem Grund ist es grundsätzlich wichtig und wird von allen Profisportlern auch beachtet, dass zu einer effektiven Vorsorge alle Muskeln regelmäßig trainiert werden müssen. Am besten schon vor den ersten Problemen, noch wichtiger aber in der Nachbehandlung nach Verletzungen, um die volle Funktionsfähigkeit des Gelenkes wiederherzustellen und ohne Schmerzen laufen und Sport treiben zu können.

Meniskus

Menisken im Knie sorgen für die Kraftübertragung, aber auch für die Stoßdämpfung. Hierbei handelt es sich nicht um Bänder, sondern um faserige Knorpelscheiben, die wie ein Keil zwischen den Gelenkflächen von Oberschenkel- und Schienbeinknochen liegen. Sie vergrößern die Kontaktfläche und dämpfen so Stöße ab. Anhand ihrer Lagen werden sie in Innen- und Außenmeniskus unterschieden. Der Innenmeniskus ist unbeweglicher als der Außenmeniskus, da er mit dem Innenband verwachsen ist.  Bei Verletzungen kommt auch hier die PECH-Regel zum Einsatz. Auch der Behandlungsplan ist entweder konservativ oder operativ. Man verfolgt aber immer das Ziel möglichst viel Meniskus zu erhalten. Ein Meniskusimplantat kann dabei hilfreich sein.

Häufig wird nach derartigen Verletzungen von Muskeltraining oder Sport abgeraten. Das ist nicht richtig, denn erstens müssen unsere Gelenke bewegt werden, und außerdem findet ein Teil der Versorgung des Knies über Bewegung statt. Das Kniegelenk sollte immer neben dem Muskeltraining auch in der Beweglichkeit trainiert werden, denn eine vollständige Beugung und Streckung ist mitverantwortlich damit das Gelenk schmerzfrei funktioniert.

Springerknie bzw. Patellasehnenüberlastung

Treten Belastungsschmerzen vorne am Knie auf, so ist die Patellasehne überlastet. Geht man dagegen nicht vor, kann sie sogar reißen. Genau genommen liegt hierbei eine Auffaserung der Sehne vor. Besonders Basketballer, Volleyballspieler, Handballer, Weit- und Hochsprungathleten, also Sportarten mit Sprungelementen und abruptem Bremsen und Richtungswechsel, sind davon betroffen. Eine Operation nach erfolgloser, intensiver Behandlung und bzw. oder Medikation, Physiotherapie und Bewegungspausen lindern die Schmerzen. Möchte man die Sportart nicht wechseln, helfen auch hier Übungen zur Muskelstärkung und Propriozeptionstraining sowie Technikschulungen und Optimierung der Sportschuhe.

Muskelübungen für ein starkes und gesundes Knie

Wieder einmal erweist sich das Muskeltraining als Allzweckwaffe und wahre Medizin wie zuvor angedeutet. Gezielte Übungen stärken die entsprechenden Areale und verbessern und beugen so Schmerzen vor. Je nach Gesundheitsbild und körperlicher Verfassung des Sportlers wissen die sehr gut ausgebildeten Trainer im INJOY die richtige Dosierung des jeweiligen „Trainings“ anzupassen. Schmerzen im Knie sind lösbare Probleme, wenn strukturelle Verletzungen verheilt sind und die Beweglichkeit und Kräftigung der Muskulatur zielgerichtet und behutsam aufgebaut und eingesetzt werden. Wir helfen gerne dabei!

Nachfolgend zeigt Euch Dennis drei Übungen zur Stabilisierung und Kräftigung des Kniegelenks.

Kniebeuge

01_knieuebung_900x600pxSo geht’s:

Stelle Dich schulterbreit auf. Deine Zehenspitze sind leicht nach Außen rotiert. Schiebe das Gesäß zuerst nach hinten, beuge dann die Knie und setze das Gesäß nach hinten ab. Der Rücken ist gerade, die Brust rausgestreckt und die Fersen am Boden fixiert.

Gerne kannst Du Dir in der INJOY360-App eine Animation dazu anschauen.

Variation:

Wenn Du die Übung intensiver gestalten willst, kannst Du eine Langhantel benutzen. Sie liegt entweder auf dem Trapezmuskel auf oder auf der Knochengrube des Schulterblatts. Aber auch Kurzhanteln, ein Kettleballs oder andere Gewichte wie 1,5 L Flaschen können die Kniebeugen intensivieren.

Ausfallschritt nach vorne

02_knieuebung_900x600pxSo geht’s:

Du startest wieder im schulterbreiten Stand. Du machst einen Schritt nach vorne und gehst tief. Achte dabei darauf, dass Dein vorderes Knie über der Ferse bleibt. Halte Deinen Rumpf stabil und aufrecht. Anschließend drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück. Wechsle nun das Bein.

Variation:

Auch hier kannst Du mit Gewichten in beiden Händen die Übung intensivieren.

Standwaage

03_knieuebung_900x600pxSo geht’s:

Du startest im Einbeinstand. Nun streckst Du das andere Bein nach hinten und führst Deine Arme gleichzeitig nach vorne bis Kopf, Oberkörper, Beine und Arme horizontal in einer Linie sind. Spanne Bauch und Gesäß an und halte diese Position einige Sekunden. Wechsel dann das Bein.

Variation:

Möchtest Du mehr Intensität in der Übung, so kannst Du in der Endposition die Arme in entgegengesetzter Richtung leicht senken und wieder anheben.

Sollten Deine Knieschmerzen jedoch akut sein, ist eine Konsultation eines Arztes empfehlenswert, um eine genaue Diagnose zu stellen. Neben den hier aufgeführten Krankheitsbildern können viele weitere wie Rheuma, Stoffwechselerkrankungen oder Blutkrankheiten, also Gicht, Eisenspeicherkrankheit und viele mehr, ursächlich für Knieschmerzen sein.  Auf diese Diagnose und den ärztlichen Empfehlungen bauen wir auf, um den richtigen Trainingsansatz individuell für jeden Trainierenden zu finden! Denn Training ist die beste Medizin!

Möchtest Du diese „Pille schlucken“, dann starte noch heute in Deine 4-wöchige kostenlose Testphase. Du kannst direkt Zuhause und auch bald wieder vor Ort trainieren. Bei weiteren Fragen zum gesundheitsorientierten Sport, Ernährungskonzepten und vielem mehr, stehen wir Euch telefonisch und auch per E-Mail zur Seite.

Ein komplexes, aber auch anfälliges Gelenk -  das Knie
Onlineshop
Icon fb
Icon insta
Youtubeicon
Telefon injoy
Mail injoy