14.05.2021

Gesundheit beginnt schon am Arbeitsplatz – aber wie?

Ausreichend Bewegung ist wichtig! Sie ist sogar unentbehrlich, wenn wir gesund bleiben wollen. Das zeigt sich mehr und mehr. In einer in 2021 veröffentlichen Studie im British Journal of Sports Medicine fanden Wissenschaftler heraus, dass schon wenig körperliche Aktivität das Risiko für einen Krankenhausaufenthalt, eine Intensivpflege und einen tödlichen Ausgang einer Covid-19-Erkrankung erheblich verringert. Daher sollten wir unser Aktivitätslevel erhöhen und das Sitzen verringern – und das am besten schon ab morgens und bei der Arbeit!

Sitzen und Rauchen? Gleichermaßen schädigend!

Nicht umsonst treten Aussagen wie „Sitzen ist das neue Rauchen“, „Sitzen ist tödlich“ und „Sitzen macht dumm“ in den Vordergrund und tragen viel Wahrheit in sich. Tatsächlich führt ein dauerhaftes nach vorne gebeugtes Sitzen zu einer 190%-Druckbelastung auf die Bandscheiben, das sich am Ende eines Tages in Rückenschmerzen äußert. Außerdem wird das Gehirn beim monotonen Sitzen nicht ausreichend mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen versorgt, worunter die geistigen Funktionen leiden. So hat der DKV-Gesundheitsreport bereits 2018 gezeigt, dass Deutschland immer träger wird. Haben sich 2010 noch 60% der Bundesbürger ausreichend bewegt, senkte sich der Wert in 2018 hingegen auf lediglich 43%. Eine ausreichende Bewegung definiert die WHO hierbei mit mind. 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche.

Knapp ein Drittel des Tages verbringen wir in einer sitzenden Position

2018 untersuchte die DKV zum fünften Mal wie gesund Deutschland lebt. Gemessen wird das anhand der körperlichen Aktivität, Sitzen, Ernährung, Rauchen, Alkoholkonsum und Stressverhalten. In dem Bericht zeigt sich, dass tatsächlich nur 9% der Deutschen rundum gesund leben.  Weniger als die Hälfte bewegen sich ausreichend und wir sitzen im Durchschnitt 7,5 Stunden pro Werktag. All das birgt gesundheitliche Risiken. Im Mai letzten Jahres und während des ersten Lockdowns hat die DKV eine Kurzbefragung zu Corona & Gesundheit durchgeführt. Dabei gaben 22% der Befragten an, mehr Rad zu fahren oder zu Hause Sport zu treiben. 6% würden nun mehr Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen, die sie vorher mit dem Auto oder den ÖPNV zurücklegen würden. Ein Drittel (37%) gab an, mehr zu spazieren. Wie sich das Verhalten lang- und mittelfristig bzw. im zweiten Lockdown in den Wintermonaten und im normalen Arbeitsalltag entwickelt hat, kann nur spekuliert werden.

Am Arbeitsplatz, egal ob im Homeoffice oder im Büro, mangelt es aber grundsätzlich an Bewegung. Es wird viel gesessen, man versackt buchstäblich in ungesunden Körperhaltungen. Aber schon dort sollten wir mit gesundheitsfördernden Aktivitäten beginnen. Daher bieten mehr und mehr Arbeitsgeber Maßnahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung an. Denn auch sie profitieren von mehr Bewegung der Arbeitnehmer: Arbeitnehmer werden ausgeglichener und erbringen mehr Leistung, die Krankheitstage reduzieren sich und vieles mehr.

INJOY Tipps und Tricks für Bewegung am Arbeitsplatz

Kleine Bewegungspausen sind das Geheimrezept gegen starre Körperpositionen und Nacken- und Rückenschmerzen. Die Bewegungspausen können sogar in den Alltag integriert werden. Telefonieren im Stehen bspw. kann mit den Arbeitsvorgängen kombiniert werden. Warum auch mal nicht eine Nachricht an den Kollegen persönlich überbringen oder den Drucker ein Stück entfernt vom Arbeitsplatz platzieren, um so kleine Spaziergänge einzubauen. Diese können auch bei Absprachen gemäß dem Motto Walk and Talk eingesetzt werden. Aber auch der Arbeitsweg sollte bei der Erhöhung der Aktivität berücksichtigt werden. Unabhängig davon sollte man sich ein paar Minuten Zeit für Übungen nehmen, denn man wird dadurch wieder produktiver und „verliert“ also keine Arbeitszeit.

Unsere Top 8 der Büroübungen

Für die Übungen braucht man keinerlei zusätzliches Equipment. Der eigene Körper und der Bürostuhl und ein wenig Platz reichen aus. Es gibt also keine Ausreden! Den Trainingsplan findet Ihr sogar in unserer INJOY360-App.

Der Armdreherho_armdreher_900x600px

So geht’s:

  • stabiler hüftbreiter Stand
  • die Arme parallel zum Boden seitlich ausstrecken
  • die Handflächen abwechselnd von unten nach oben drehen
  • die Schulterblätter aktiv nach hinten ziehen und wieder lösen
  • alternativ rückwärts kleine Kreisbewegungen aus den Schultern ausführen

Intensität: 10-15 Wiederholungen, 2 Sätze, dazwischen 20 Sekunden Pause

Außenrotatoren-Stretchho_aussenrotatorenstretch_900x600px

So geht’s:

  • sitzend auf einem Stuhl
  • das linke Bein wird angewinkelt auf dem rechten Oberschenkel in Außenrotation abgelegt
  • der Stretch wird durch Vorneigung des Oberkörpers aktiviert und verstärkt
  • Seitenwechsel

Intensität: 20-30 Sekunden halten (ggf. verstärken), 2 Sätze pro Seite, ohne Pause

Brust-Schulter-Öffnerho_brust-schulter-offner

So geht’s:

  • auf die vordere Stuhlkante setzen
  • Hände greifen möglichst auf Schulterhöhe die Lehne
  • mit angehobenem Brustkorb den Oberkörper langsam nach vorne bewegen
  • Position halten und ggf. neu positionieren

Intensität: 20-30 Sekunden halten (ggf. verstärken), 2 Sätze, 20 Sekunden Pause

 

Dipsho_dips_900x600px

So geht’s:

  • Hände an der seitlich vorderen Stuhlkante positionieren
  • die Füße werden hüftbreit soweit aufgestellt, bis das Gesäß sich nicht mehr auf der Stuhlkante befindet
  • die Arme beugen sich und der Oberkörper sinkt kontrolliert ab. Kontrolliert über die Arme den Oberkörper wieder hochdrücken
  • das Gesäß bleibt nah am Stuhl

Intensität: 10-15 Wiederholungen, 2 Sätze, 30 Sekunden Pause

Kniebeuge-Pulseho_kniebeugepulse_900x600px

So geht’s:

  • Füße hüftbreit positionieren
  • das Gesäß hebt 10 cm vom Stuhl ab und wird gehalten
  • aus der Position wird eine kontrollierte Teilbewegung nach oben und wieder nach unten gemacht. Die Grundspannung bleib beibehalten.

Intensität: 10-15 Wiederholungen, 2 Sätze, 30 Sekunden Pause

Nacken-Stretchho_nacken-stretch

So geht’s:

  • aufrechter Sitz
  • den Kopf zur Seite neigen in Richtung Schulter
  • die Dehnung spüren – ruhig und entspannt atmen
  • den gestreckten Arm aktiv nach unten bewegen um die Intensität zu erhöhen
  • Seitenwechsel

Intensität: 20-30 Sekunden halten, 2 Sätze pro Seite, dazwischen 20 Sekunden Pause

Oberkörper-Öffnerho_oberkoerperoeffner_900x600px

So geht’s:

  • stabiler hüftbreiter Stand
  • die Hände werden auf die Hüfte gelegt und durch einen leichten Druck nach vorne bewegt
  • die Schultern werden nach hinten gezogen, Gesäß angespannt, Kinn zur Brust und der Brustkorb angehoben
  • die Position aktiv halten
  • die Arme lösen sich von der Hüft und bilden auf Schulterhöhe einen Ring
  • die Schulterblätter öffnen sich und die Arme ziehen aktiv nach vorne
  • der Oberkörper wird rund und der Blick richtet sich nach unten
  • die Position aktiv halten
  • die Arme bewegen sich seitlich am Körper vorbei und positionieren sich möglichst weit hinten
  • der Brustkorb wird angehoben und die Schulterblätter aktiv nach hinten gezogen
  • die Position aktiv halten

Intensität: 20 Sekunden jede Position halten, 2 Sätze, ohne Pausen

Übung 8: Schulterdreherho_schulterdreher_900x600px

So geht’s:

  • aktiver, aufrechter Sitz
  • beide Arme hängen locker herab
  • die Finger spreizen und in Richtung Boden strecken
  • den Brustkorb anheben und aus dieser Position die Handflächen kontrolliert hinter den Oberkörper nach außen drehen und wieder zurück in die Ausgangsposition drehen

Intensität: 10 Wiederholungen, 2-Sätze, 20 Sekunden Pause

Weitere Fragen zur betrieblichen Gesundheitsförderungen und Übungen am Arbeitsplatz kann Euch Dennis beantworten.

Die Übungen und die Bewegungspausen im Büro ersetzen ein gesundheitsorientiertes Muskeltraining jedoch nicht. Sie unterstützen es jedoch und sollten daher kombiniert werden. Das INJOY Hagen ist für individuelle Trainingspläne weiterhin Dein Ansprechpartner. Weitere Artikel zu Themen aus Gesundheit und Training gibt es im Wissensportal. Für den Start in ein gesundes und aktives Leben stehen im INJOY-Shop tolle Angebote bereit.

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